Sen. Dlaczego jest tak ważny dla organizmu?

Panie doktorze, po co nam sen?

Przede wszystkim do regeneracji, bo podczas niego naprawiają się komórki ciała. To naturalna potrzeba, którą musimy zaspokajać, podobnie jak głód. Jeśli tego nie robimy, narasta, a wraz z nią zmęczenie. W efekcie po trzech nieprzespanych nocach sprawność psychofizyczna w zasadzie zanika, a wycieńczony mózg „się wyłącza”. Nawet kiedy mu na to nie pozwalamy. Sam sobie robi przerwy w odcinkach po kilkanaście-, kilkadziesiąt sekund. Właśnie stąd biorą się dramaty z zasypianiem kierowców za kierownicą.

No właśnie, podobno niewyspanie daje efekty za kółkiem takie jak jazda pod wpływem alkoholu?

Tak. To dlatego wprowadzono przepisy, które zmuszają wszystkie państwa europejskie do badania kierowców zawodowych pod kątem występowania bezdechu sennego. Tę chorobę łatwo jest wykryć, a jej podstawowym objawem jest właśnie nadmierna senność w ciągu dnia. Ale nie tylko w tej grupie zmęczenie stanowi problem. Poziom senności zmienia się u nas wszystkich w ciągu doby. Rośnie w godzinach nocnych - między 24.00 a 6.00 rano, po czym spada i znów zwyżkuje na dwie godziny - od około 14.00. Jeśli porównamy te dane z krzywą wypadków na drodze, to idealnie się pokrywają. Człowiek niewyspany jest dużo mniej sprawny i słabo się kontroluje.

Takie efekty niewyspania obserwujemy na co dzień. A jak brak odpowiedniego nocnego odpoczynku wpływa na nasze zdrowie w przyszłości?

Badania pokazują, że pacjenci cierpiący na długotrwałą bezsenność dwa razy czyściej odwiedzają lekarzy rodzinnych, są obarczeni nawet dwu, trzykrotnie większym ryzykiem zawału serca, rośnie u nich zagrożenie wystąpienia chorób reumatologicznych, udaru. Dwudziestokrotnie częściej dotyka ich depresja. Jakość życia spada u nich znacząco bardziej niż w przypadku jakiejkolwiek innej choroby. To jest dowód na to, że sen ma wszechstronny wpływ na nasze samopoczucie. Co ciekawe, nie tylko zbyt krótki nam nie służy. Analizując wykresy wyników, które świadczą o zdrowiu człowieka, czyli poziom cukru czy wysokość ciśnienia tętniczego, widać, że również szkodzi nam za długie spanie.

Wydaje mi się jednak, że więcej osób ma problem z za krótkim snem?

Tak, nawet około 30 proc. dorosłej populacji.

Dlaczego aż co trzeci dorosły nie może porządnie się wyspać?

30 proc. z nich cierpi na bezsenność, a pozostałe 70 proc. ma mniejsze lub większe kłopoty z zasypaniem. Niepokojące jest to, że problem narasta, bo w połowie lat dziewięćdziesiątych zgłaszało go jedynie 24 proc. Polaków.

Podobno najgorzej sytuacja wygląda wśród osób bardzo młodych?

Dwadzieścia lat temu jedynie 3 proc. ludzi między 18. a 24. rokiem życia borykało się z tym problemem. Dziś jest ich niemal dziesięć razy więcej! Często są oni sobie sami winni: zarywają noce i potem wstają około południa. Chcą skrócić czas przeznaczony na regenerację, najlepiej do godziny, dwóch, wymyślają różne teorie, np. sen polifazowy. Polega on na tym, że zamiast jednego długiego odpoczynku, łapie się kilka krótkich drzemek w ciągu całej doby. W ogóle nie dociera do nich, że o nocny wypoczynek, jak o właściwą dietę czy zdrowie, trzeba dbać.

Drugą liczną grupą są pacjenci geriatryczni. Wielu z nich popełnia taki błąd, że chcieliby spać jak wtedy, kiedy byli młodzi. Tymczasem tak się nie da! To prawo fizjologii: po 65. roku życia potrzebujemy mniej snu. Z drugiej jednak strony na skutek różnych innych chorób fizycznych i psychicznych, z wiekiem rośnie ryzyko bezsenności.

Co jeszcze może powodować kłopoty z zasypaniem?

Wszystko! Od środowiska, w jakim żyjemy,  przez relacje w pracy czy w związku, a nawet przyjmowane leki. Bezsenność wywołuje zarówno przewlekły stres, ale i pozytywne wydarzenia, jak narodziny dziecka. Problem może być też spowodowany przez notoryczne wybijanie nas ze snu przez kilka tygodni. A tak się dzieje, kiedy partner chrapie. Podsumowując: czynniki powodujące zaburzenia są przeróżne, ale po dwóch-trzech miesiącach niespania tracą na znaczeniu w obliczu samego problemu.

 A skąd mam wiedzieć, że powinnam poszukać pomocy specjalisty?

Kiedy w wyniku deficytów snu zaczyna pani wyraźnie gorzej funkcjonować w ciągu dnia. Jeśli jest się zmęczonym, mniej sprawnym, brakuje sił, znaczy to, że sen nie spełnia już swojej roli i wówczas trzeba się wziąć za jego naprawę.

 W jaki sposób leczy się bezsenność?

Zależy od tego, jak długo trwa problem. Jeśli krótko, najlepszym rozwiązaniem będzie przepisanie pacjentowi leku nasennego. Niekiedy wystarczy nawet, że położy on sobie opakowanie obok łóżka i od samego patrzenia na nie będzie spał. Dlatego im wcześniej taka osoba zgłosi się do lekarza rodzinnego po receptę, tym lepiej. Natomiast w przypadku bezsenności przewlekłej pomoże jedynie skierowanie do specjalistów medycyny snu na terapię poznawczo-behawioralną, polegającą na aktywizowaniu pewnych zachowań i sposobów myślenia.

Jak długo trwa takie leczenie?

Około czterech-pięciu tygodni pod warunkiem, że wcześniej usunie się pierwotne przyczyny bezsenności, np. depresję. To naprawdę skuteczna metoda. Sprawi, że pacjent będzie spał zdecydowanie lepiej.

Naukowcy zaobserwowali, że od pół wieku czas snu się skraca. Co dwadzieścia lat o godzinę. Obecnie wynosi około siedmiu godzin, a nasze dzieci będą spały jeszcze krócej

Pochwała drzemki

Sjesta to nie tylko wymysł „leniwych” południowców. To potrzeba wnikająca z naszego zegara biologicznego. U każdego człowieka między 14. a 16. występuje naturalne zmęczenie. Krótki, trwający od kilkunastu minut do maksymalnie pół godziny, sen pozwoli zregenerować siły i poprawi sprawność w drugiej połowie dnia. Jeśli nie możesz się zdrzemnąć, zrób sobie w tym czasie przerwę od ważnych obowiązków, żeby nie popełnić błędów

Śpij malutki, spij

U dzieci, które nie śpią wystarczająco długo, pojawiają się objawy zbliżone do ADHD: maluchy są nadpobudliwe, nadruchliwe. Młode organizmy nie są w stanie tak łatwo adaptować się do deficytów snu, zastępując odpoczynek ciągły krótszymi odcinkami. Twoje dziecko zarywa noce? Konsekwencje mogą by

 w poważne: nadciśnienie, cukrzyca, otyłość i gorsze wyniki w nauce. Wyniki badań naukowych pokazały, że uczniowie uczęszczający na drugą zmianę do szkoły, a więc śpiące dłużej, miały lepsze stopnie, niż rówieśnicy, którzy musieli wstawać na 8 rano.

Dobry na pamięć

Procesy, które dzieje się w głowie podczas snu, można porównać do serwisu samochodu: w śnie głębokim auto, czyli mózg, jest odstawiane do mechanika, gdzie można mu dolać oleju, zmienić koła. To czas regeneracji. Natomiast w fazie REM samochód wjeżdża na rolki, żeby przetestować, czy wszystko działa jak powinno. To moment, w którym mózg odtwarza wielokrotnie ścieżki neuronowe, wytyczone w efekcie uczenia się nowych rzeczy. Jednocześnie w mózgu wytwarzane są nowe synapsy a usuwane stare, niepotrzebne. W ten sposób tworzą się miejsca na kolejne wspomnienia.

 Po kredyt idź do banku, a nie do łóżka

Zapomnij o wysypianiu się na zapas. To tak nie działa. Nie jesteś też w stanie odespać  dużych zaległości w śnie. Co prawda pojedyncze, zarwane noce możesz zbilansować w ramach tzw. snu wyrównawczego, dzień później. Jest dwa razy głębszy od zwykłego.

Posłuchaj specjalistów i zadbaj o swój dobry sen:

1. Trzymaj się harmonogramów dnia. Wstawaj o tej samej porze, nawet w weekendy.

2. Wieczorem nie przeciągaj pójścia do łóżka. Kładź się spać, jak tylko poczujesz się senny.

3. Wywietrz sypialnię i przykręć grzejnik. temperatura w pokoju powinna się wahać między 18 a 22 stopniami Celsjusza. Zasłoń zasłony i stopniowo zgaś światła wokół siebie zostawiając lampkę przy łóżku. Zadbaj o ciszę. Jeśli mieszkasz w hałaśliwym miejscu lub masz głośnych sąsiadów przygotuj korki do uszu.

4. Przestrzegaj rytuałów. Godzinę przed snem wyłącz komputer, tablet, telewizor. Niebieskie światło, które emitują pobudza mózg do działania. Jeśli słuchasz muzyki, wycisz odbiorniki. Postaraj się żeby była spokojna. Pomyśl o relaksie. Twój mózg potrzebuje czasu, żeby się wyciszyć

Złodzieje snu

Nie możesz spać? Być może to efekt niehigienicznego stylu życia. Zobacz, co może powodować kłopoty z zasypianiem:

1. Zła dieta. Tłuste, pikantne potrawy i słodycze spowodują, że organizm będzie musiał pracować na pełnych obrotach, żeby je strawić zamiast wypoczywać. Ostatni, lekki posiłek, jeśli na prawdę jesteś głodny zjedz nie później niż 45 min. przed snem.

2. Alkohol. Choć pozwala szybciej zasnąć, nie pośpisz długo. Sprawi że sen będzie płytki i po krótkim czasie się wybudzisz.

3. Kawa i inne „pobudzacze”, w tym papierosy, są zabronione wieczorem. Chyba że nie chcesz spać w nocy.

4. Kanapowy styl życia nie sprzyja słodkim snom. Jeśli chcesz spać snem sprawiedliwych, jak najwięcej się ruszaj. Natomiast unikaj dużego wysiłku przed położeniem się do łóżka. Ruch podobnie jak gorąca kąpiel przyspiesza krążenie krwi, przez co trudniej będzie ci zasnąć. No chyba, że masz erotyczne plany na wieczór.

5. A jeśli już jesteśmy w tematach „łóżkowych”... to służy nam ono do spania lub miłości. Polegiwanie w nim w ciągu dnia, praca na leżąco nie robią dobrze nawykom sennym. Jeśli nie możesz zasnąć, wstań i wyjdź do innego pokoju. Leżenie i frustrowanie się oczekiwanie na przyjście Morfeusza tylko pogorszy sytuację.

6. Niewygodne łóżko. Materac nie może być ani za twardy ani za miękki. Powinien podpierać twój kręgosłup. Nic nie może cię też uwierać. Jeśli cierpisz na alergię zadbaj o regularną zmianę pościeli i porządek w pokoju. Inaczej zamiast spać cała noc spędzisz z chusteczką do nosa.

Barbara Acher-Chanda

Źródło: Magazyn Dbam o Zdrowie