Zdrowy sen. Jak spać, by ulżyć kręgosłupowi?
2018-01-02
Zdrowy sen. Jak spać, by ulżyć kręgosłupowi?
Noc to czas przeznaczony na wypoczynek po ciężkim dniu. Podpowiadamy, jak przygotować się do snu, abyśmy rano wstali zregenerowani i nie odczuwali dokuczliwego bólu pleców.
Czy wiesz, że wiele problemów z kręgosłupem ma swoje źródło lub nasila się w łóżku? Jednym z powodów jest spanie w nieodpowiedniej pozycji w czasie nocnego wypoczynku. Może prowadzić do długotrwałego bólu. Dlatego bardzo ważne jest, aby nocą kręgosłup utrzymany był w neutralnej, naturalnie wygiętej pozycji.
W jakiej pozycji śpisz?
Najgorsza pozycją do snu jest spanie na brzuchu ze skręconą głową na jeden bok. Nie sprzyja ona odpowiedniemu dotlenieniu organizmu. Śpiąc w takiej pozycji na pewno obudzisz się niewyspany i słabo zregenerowany. Ważne! Jest ona szczególnie niekorzystna dla osób starszych, bo może dojść do przymykania tętnicy kręgowej, a to mogłoby doprowadzić nawet do utraty przytomności.
Złą pozycją jest też spanie na boku z włożoną ręką pod głowę. Śpiąc w taki sposób obciążasz splot ramienny, który kontroluje obręcz barkową. Śpiąc tak będziesz odczuwać drętwienie i mrowienie ręki, ponieważ w tej okolicy przebiega dużo wrażliwych struktur, takich jak naczynia krwionośne i nerwy.
Wiele osób śpi na boku, z jedną nogą zgiętą, a drugą wyprostowaną. – To jedna z lepszych pozycji.
Dobrze byłoby, aby zgięta noga została podparta poduszką. Jeśli nie będzie wsparcia, dojdzie do rotowania i opadania miednicy. Odczują to szczególnie osoby starsze, które borykają się już ze zmianami zwyrodnieniowymi i bólami kręgosłupa – mówi Edyta Cybula, fizjoterapeutka z Carolina Medical Center.
Materac nie za twardy i nie za miękki
Nadal króluje stereotyp, że najlepszy dla kręgosłupa jest twardy materac.
– Nic bardziej mylnego! Jeśli będziemy spać na twardym, jak deska materacu, nasze naturalne krzywizny pozbawione będą punktu podparcia. Odcinek lędźwiowy na twardym materacu dosłownie będzie wisiał nad nim. A gdy będziemy spać na takim podłożu na boku, to wystające elementy kostne, takie jak ramię czy biodro, będą odciskały się na „desce”. Z drugiej strony materac nie powinien być też za miękki, gdyż wtedy będzie zapadała się miednica, a to poskutkuje dolegliwościami w odcinku lędźwiowym kręgosłupa – mówi fizjoterapeutka.
Wybierzmy zatem materac o średniej twardości, który będzie dopasowywał się do kształtu naszego ciała i będzie uginał się pod jego ciężarem o 3 cm.
– Dobry materac to inwestycja w zdrowie. Nie powinniśmy na nim oszczędzać. Dlatego przed zakupem najlepiej go wypróbować i „przymierzyć”. Dobrze byłoby poleżeć na nim przez dobrych kilka minut i sprawdzić czy miednica nie zapada się na materacu – tłumaczy Edyta Cybula.
Jaki rodzaj materaca będzie najlepszy? Edyta Cybula zaleca materace mieszane, wykonane ze sprężyn połączonych z włóknem kokosowym lub z pianką lateksową. Materac nie może mieć tzw. gór i dolin. Tymczasem wiele osób decyduje się na wybór materaca wykonanego wyłącznie z pianki. Nie jest to higieniczne rozwiązanie, bo śpiąc na nim będziemy bardziej się pocić. Poza tym ulegnie szybszemu odkształceniu. Fizjoterapeutka zwraca też uwagę, że co kwartał powinniśmy przewracać materac o 180 stopni. Tymczasem większość osób tego nie robi i śpi wyłącznie na jego jednej części. Należy też pamiętać o regularnym odkurzaniu materaca i o praniu jego pokrowca.
Poduszki z pierza odchodzą do lamusa. Ma być miękka i wygodna. To podstawowe kryteria, którymi kierujemy się przy wyborze poduszki.
Tymczasem poduszka powinna być ergonomiczna, podpierająca szyjny odcinek kręgosłupa. Najlepiej, jeśli będzie wykonana z redukującej napięcie pianki termoplastycznej dostosowującej się do ciała.
Szyja ma być podparta w takim stopniu, aby poprawnie odciążyć kręgi szyjne oraz rozluźnić mięśnie wokół karku i ramion.
A co, jeśli śpimy na brzuchu albo na boku?
– Jeśli śpimy na brzuchu, dobrze byłoby spać w ogóle bez poduszki albo ewentualnie na jednocentymetrowej wysokości. Jeśli natomiast śpimy na boku, optymalna będzie poduszka profilowana. Taka, która wypełni nam odcinek szyjny (podeprze go) i odpowiednio ułoży. Szyja nie może się wyginać i opadać. Musi mieć stabilne podparcie. Optymalna będzie poduszka wykonana z pianki termoplastycznej, która dopasuje się do naszych naturalnych kształtów i krzywizn. Zwróćmy uwagę, żeby nie była za twarda, bo będzie powodować ból głowy – dodaje Edyta Cybula z Carolina Medical Center.
Sztuka zdrowego wstawania
Zaraz po przebudzeniu, nie wstawaj gwałtownie. To niekorzystne zwłaszcza dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W trosce o zdrowie i dobre samopoczucie, warto jest wprowadzić nowy nawyk, zwany rytuałem powolnego wstawania. Po przebudzeniu porozciągaj się, tak jak kot. W ten sposób przygotujesz ciało i mięśnie do pracy oraz „dobodźcujesz” stawy. Gdy już poprzeciągasz się przez kilka minut w łóżku, powoli przewróć się na bok, podeprzyj się rękami, równocześnie stawiając nogi na podłodze.
10 zasad zdrowego snu
1. Zawsze zasypiaj w pokoju wietrzonym, nie może być w nim duszno. Optymalny zakres temperatury to 17-19 stopni Celsjusza.
2. Śpij w pościeli wykonanej z oddychającego materiału (najzdrowsza będzie bawełna lub flanela). Sztuczne tkaniny zwiększają potliwość, a co za tym idzie zmniejszają komfort snu.
3. Wymień „ulubioną” starą poduszkę z pierzem na ortopedyczno-korekcyjną, zwaną ergonomiczną.
4. Zainwestuj w dobry materac o średniej twardości. Dobry materac to taki, który nie ma wgnieceń i nierówności. Powinien dostosowywać się do kształtu Twojego ciała, a nie odwrotnie!
5. Staraj się kłaść spać o stałej porze. Najlepiej jest zasypiać między godziną 22 a 23-ą. Wtedy poziom melatoniny jest najwyższy.
6. Unikaj chodzenia spać bezpośrednio po aktywności fizycznej. Po intensywnym treningu organizm jest pobudzony i trudno jest się wyciszyć.
7. Nie wstawaj raptownie zaraz po przebudzeniu. Najpierw poprzeciągaj się, tak jak kot. Potem połóż się na boku i zegnij nogi. Następnie podpierając się rękoma, jednocześnie opuść nogi na podłogę.
8. Pielęgnuj rytuały, które pomagają Ci się wyciszyć przed snem. Relaksująca muzyka i lektura będą lepsze niż oglądanie telewizji lub wpatrywanie się w ekran smartfona.
9. Nie objadaj się przed snem. Posiłek lub wysokoenergetyczny napój pobudzi mózg, a tym samym zaburzy wyciszenie i regenerację.
10. Zadbaj o odpowiednie zaciemnienie sypialni i wyeliminuj źródło hałasu.
Kontakt dla dziennikarzy:
Carolina Medical Center
Jowita Niedźwiecka
tel.: 885 990 904
e-mail: jowita.niedzwiecka@carolina.pl
Informacje o specjaliście:
Edyta Cybula – jest fizjoterapeutką w Carolina Medical Center. Zajmuje się pacjentami z dolegliwościami stopy
i stawu skokowego, kolana, łokcia oraz ręki. Praktykuje jogę i turystykę górską.
Noc to czas przeznaczony na wypoczynek po ciężkim dniu. Podpowiadamy, jak przygotować się do snu, abyśmy rano wstali zregenerowani i nie odczuwali dokuczliwego bólu pleców.
Czy wiesz, że wiele problemów z kręgosłupem ma swoje źródło lub nasila się w łóżku? Jednym z powodów jest spanie w nieodpowiedniej pozycji w czasie nocnego wypoczynku. Może prowadzić do długotrwałego bólu. Dlatego bardzo ważne jest, aby nocą kręgosłup utrzymany był w neutralnej, naturalnie wygiętej pozycji.
W jakiej pozycji śpisz?
Najgorsza pozycją do snu jest spanie na brzuchu ze skręconą głową na jeden bok. Nie sprzyja ona odpowiedniemu dotlenieniu organizmu. Śpiąc w takiej pozycji na pewno obudzisz się niewyspany i słabo zregenerowany. Ważne! Jest ona szczególnie niekorzystna dla osób starszych, bo może dojść do przymykania tętnicy kręgowej, a to mogłoby doprowadzić nawet do utraty przytomności.
Złą pozycją jest też spanie na boku z włożoną ręką pod głowę. Śpiąc w taki sposób obciążasz splot ramienny, który kontroluje obręcz barkową. Śpiąc tak będziesz odczuwać drętwienie i mrowienie ręki, ponieważ w tej okolicy przebiega dużo wrażliwych struktur, takich jak naczynia krwionośne i nerwy.
Wiele osób śpi na boku, z jedną nogą zgiętą, a drugą wyprostowaną. – To jedna z lepszych pozycji.
Dobrze byłoby, aby zgięta noga została podparta poduszką. Jeśli nie będzie wsparcia, dojdzie do rotowania i opadania miednicy. Odczują to szczególnie osoby starsze, które borykają się już ze zmianami zwyrodnieniowymi i bólami kręgosłupa – mówi Edyta Cybula, fizjoterapeutka z Carolina Medical Center.
Materac nie za twardy i nie za miękki
Nadal króluje stereotyp, że najlepszy dla kręgosłupa jest twardy materac.
– Nic bardziej mylnego! Jeśli będziemy spać na twardym, jak deska materacu, nasze naturalne krzywizny pozbawione będą punktu podparcia. Odcinek lędźwiowy na twardym materacu dosłownie będzie wisiał nad nim. A gdy będziemy spać na takim podłożu na boku, to wystające elementy kostne, takie jak ramię czy biodro, będą odciskały się na „desce”. Z drugiej strony materac nie powinien być też za miękki, gdyż wtedy będzie zapadała się miednica, a to poskutkuje dolegliwościami w odcinku lędźwiowym kręgosłupa – mówi fizjoterapeutka.
Wybierzmy zatem materac o średniej twardości, który będzie dopasowywał się do kształtu naszego ciała i będzie uginał się pod jego ciężarem o 3 cm.
– Dobry materac to inwestycja w zdrowie. Nie powinniśmy na nim oszczędzać. Dlatego przed zakupem najlepiej go wypróbować i „przymierzyć”. Dobrze byłoby poleżeć na nim przez dobrych kilka minut i sprawdzić czy miednica nie zapada się na materacu – tłumaczy Edyta Cybula.
Jaki rodzaj materaca będzie najlepszy? Edyta Cybula zaleca materace mieszane, wykonane ze sprężyn połączonych z włóknem kokosowym lub z pianką lateksową. Materac nie może mieć tzw. gór i dolin. Tymczasem wiele osób decyduje się na wybór materaca wykonanego wyłącznie z pianki. Nie jest to higieniczne rozwiązanie, bo śpiąc na nim będziemy bardziej się pocić. Poza tym ulegnie szybszemu odkształceniu. Fizjoterapeutka zwraca też uwagę, że co kwartał powinniśmy przewracać materac o 180 stopni. Tymczasem większość osób tego nie robi i śpi wyłącznie na jego jednej części. Należy też pamiętać o regularnym odkurzaniu materaca i o praniu jego pokrowca.
Poduszki z pierza odchodzą do lamusa. Ma być miękka i wygodna. To podstawowe kryteria, którymi kierujemy się przy wyborze poduszki.
Tymczasem poduszka powinna być ergonomiczna, podpierająca szyjny odcinek kręgosłupa. Najlepiej, jeśli będzie wykonana z redukującej napięcie pianki termoplastycznej dostosowującej się do ciała.
Szyja ma być podparta w takim stopniu, aby poprawnie odciążyć kręgi szyjne oraz rozluźnić mięśnie wokół karku i ramion.
A co, jeśli śpimy na brzuchu albo na boku?
– Jeśli śpimy na brzuchu, dobrze byłoby spać w ogóle bez poduszki albo ewentualnie na jednocentymetrowej wysokości. Jeśli natomiast śpimy na boku, optymalna będzie poduszka profilowana. Taka, która wypełni nam odcinek szyjny (podeprze go) i odpowiednio ułoży. Szyja nie może się wyginać i opadać. Musi mieć stabilne podparcie. Optymalna będzie poduszka wykonana z pianki termoplastycznej, która dopasuje się do naszych naturalnych kształtów i krzywizn. Zwróćmy uwagę, żeby nie była za twarda, bo będzie powodować ból głowy – dodaje Edyta Cybula z Carolina Medical Center.
Sztuka zdrowego wstawania
Zaraz po przebudzeniu, nie wstawaj gwałtownie. To niekorzystne zwłaszcza dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W trosce o zdrowie i dobre samopoczucie, warto jest wprowadzić nowy nawyk, zwany rytuałem powolnego wstawania. Po przebudzeniu porozciągaj się, tak jak kot. W ten sposób przygotujesz ciało i mięśnie do pracy oraz „dobodźcujesz” stawy. Gdy już poprzeciągasz się przez kilka minut w łóżku, powoli przewróć się na bok, podeprzyj się rękami, równocześnie stawiając nogi na podłodze.
10 zasad zdrowego snu
1. Zawsze zasypiaj w pokoju wietrzonym, nie może być w nim duszno. Optymalny zakres temperatury to 17-19 stopni Celsjusza.
2. Śpij w pościeli wykonanej z oddychającego materiału (najzdrowsza będzie bawełna lub flanela). Sztuczne tkaniny zwiększają potliwość, a co za tym idzie zmniejszają komfort snu.
3. Wymień „ulubioną” starą poduszkę z pierzem na ortopedyczno-korekcyjną, zwaną ergonomiczną.
4. Zainwestuj w dobry materac o średniej twardości. Dobry materac to taki, który nie ma wgnieceń i nierówności. Powinien dostosowywać się do kształtu Twojego ciała, a nie odwrotnie!
5. Staraj się kłaść spać o stałej porze. Najlepiej jest zasypiać między godziną 22 a 23-ą. Wtedy poziom melatoniny jest najwyższy.
6. Unikaj chodzenia spać bezpośrednio po aktywności fizycznej. Po intensywnym treningu organizm jest pobudzony i trudno jest się wyciszyć.
7. Nie wstawaj raptownie zaraz po przebudzeniu. Najpierw poprzeciągaj się, tak jak kot. Potem połóż się na boku i zegnij nogi. Następnie podpierając się rękoma, jednocześnie opuść nogi na podłogę.
8. Pielęgnuj rytuały, które pomagają Ci się wyciszyć przed snem. Relaksująca muzyka i lektura będą lepsze niż oglądanie telewizji lub wpatrywanie się w ekran smartfona.
9. Nie objadaj się przed snem. Posiłek lub wysokoenergetyczny napój pobudzi mózg, a tym samym zaburzy wyciszenie i regenerację.
10. Zadbaj o odpowiednie zaciemnienie sypialni i wyeliminuj źródło hałasu.
Kontakt dla dziennikarzy:
Carolina Medical Center
Jowita Niedźwiecka
tel.: 885 990 904
e-mail: jowita.niedzwiecka@carolina.pl
Informacje o specjaliście:
Edyta Cybula – jest fizjoterapeutką w Carolina Medical Center. Zajmuje się pacjentami z dolegliwościami stopy
i stawu skokowego, kolana, łokcia oraz ręki. Praktykuje jogę i turystykę górską.
Pokaż więcej wpisów z
Styczeń 2018